En vélo ou en running, qu’on cherche à dépasser ses limites, à décupler ses performances ou à se remettre en forme, suivre un programme d’entrainement est souvent le premier levier à activer.
Mais saviez-vous que pour être efficace, il doit aller bien au-delà de la planification de vos sessions ? Amélioration de la technique, augmentation de votre puissance, mais aussi préparation du corps, de l’esprit et même de la peau : on vous dit tout sur les programmes d’entrainement !
Un programme d’entrainement, pour quoi faire ?
Un programme d’entrainement se déroule sur une période donnée, allant de plusieurs semaines à plusieurs mois, pendant lesquelles sont organisées différents types de séances de préparation physique. Ses séances sont structurées progressivement, en fonction des objectifs que vous cherchez à atteindre et des sports que vous pratiquez. Un plan d’entrainement optimal comprend en plus une approche nutritionnelle, accompagne le mental, et prépare le corps.
Terminer un marathon, se lancer dans le trail, arriver au bout de sa première sortie vélo avec plus de 1000m de dénivelé positif : quelle que soit votre envie, il y a un programme d’entrainement pour vous.
En cadrant votre préparation physique, vous réserverez des espaces dédiés à votre pratique sportive. Quand on est débordées par les charges mentales combinées de nos vies professionnelles et nos vies personnelles, pouvoir anticiper, ça aide !
En alternant stratégiquement les séances d’endurance, de puissance ainsi que des moments consacrés à la technique, vous pourrez constater assez rapidement vos progrès. On se voit tenir plus longtemps, on sent sa force augmenter. On prend plus de plaisir dans l’effort, et on se sent plus en phase avec son corps.
C’est gratifiant, et ça aussi, ça aide à se mettre en condition pour relever les challenges que vous vous êtes fixés !
Etablir son plan d’entrainement : les fondamentaux
Pour mettre au point le programme d’entrainement le plus adapté, la première chose à faire, c’est de se fixer des objectifs. Ces derniers doivent être SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis).
En résumé : c’est ok d’être ambitieuse, mais dans la mesure du réaliste. Si vous vous lancez tout juste dans la course à pied, visez un 10km avant le semi ou le marathon. Vous pouvez décider d'une distance à parcourir (dépasser les 100km en vélo), ou un temps à battre (un marathon en moins de 4h30) par exemple. S’inscrire à une course ou participer à une sortie est un excellent moyen de se fixer une échéance. Votre plan d’entrainement doit prendre en considération votre niveau de forme générale, mais aussi vos contraintes quotidiennes. Si vous devez prévoir des sorties longues, il faut que ça soit conciliable avec le reste de votre planning, quitte à revoir certaines priorités. Votre programme doit comporter des périodes de récupération. Ne les sautez pas ! Vous risqueriez de vous épuiser, voire de vous blesser.
Vous pouvez également prendre votre cycle menstruel en compte. Si le sport et les règles ne sont pas incompatibles (bien au contraire), il peut être intéressant d’adapter les séances. Pendant la phase folliculaire (du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation), focalisez-vous sur le travail de la puissance. Et pendant la phase lutéale, priorisez l’endurance. Et s’il y a des moments, tels que le SMP, ou le cœur n’y est vraiment pas : profitez-en pour récupérer !
Rien ne remplace l’accompagnement de coachs diplômées, mais vous pouvez aussi utiliser l’une des nombreuses applications de préparation sportive disponibles dans vos smartphones et montres connectées pour concevoir votre programme ou lire le livre d'Émilie Rimbert : Entraînez-vous comme une femme - Pas comme un homme
Plan d’entrainement : ce n’est pas que du sport !
Une session d’endurance fondamentale, une autre de cardio, un peu de yoga : votre plan est prêt ? Pas tout à fait : pour être complet, et vous aider à vous dépasser, il doit aller bien au-delà des séances d’exercices physiques.
En effet, une bonne préparation doit prendre en compte les questions de sommeil, d’alimentation, et mettre votre corps et votre esprit en condition.
Bien dormir, c’est améliorer ses capacités de concentration, sa coordination et sa précision. Le sommeil lent profond favorise la récupération, développe l’endurance et optimise la manière dont on gère son énergie pendant l’effort.
En ce qui concerne la nutrition, elle aussi doit de suivre vos objectifs. Vous devez non seulement adapter votre apport énergétique en fonction de votre volume d’entrainement, mais veiller à votre équilibre alimentaire.
Enfin, se lancer dans un programme d’entrainement induit souvent un certain nombre de changements, auquel votre corps va devoir s’ajuster. Plus d’efforts physiques, mais également une nouvelle manière de bouger, du matériel tout neuf, d’autres conditions d’entrainement peuvent avoir des conséquences. Pour éviter les douleurs, les inconforts et les blessures le jour J, là aussi il faut se préparer !
Le plan d’entrainement de votre peau.
Après avoir passé plusieurs semaines voire plusieurs mois à s'entraîner, ce serait dommage que tout soit gâché à cause de ce qu’on a tendance, parfois à tort, à qualifier de “petit bobo de rien du tout”. Ampoules, abrasions cutanées et autres brûlures peuvent être un vrai frein à la performance. Saviez-vous par exemple qu’en 1989, c’est un poil incarné qui aurait coûté son maillot jaune à Laurent Fignon ?
Heureusement, en intégrant une routine de soin adaptée à votre plan d’entrainement, vous pouvez vous prémunir de ce genre de problèmes !
Tannez vos pieds pour prévenir les ampoules
Durcir le capiton plantaire permet de le rendre plus résistant, et de vous éviter bien des désagréments, surtout si vous vous préparez pour un marathon ou un ultratrail.
Quelques semaines avant la course, commencez par poncer délicatement toutes les peaux mortes, durillons ou restes d’ampoules. Les jours suivants, appliquez du jus de citron sur la plante de vos pieds tous les matins. Le soir, hydratez-les avec un soin léger à base d’acide hyaluronique. Le sérum Ritual After Sport de RGENtec est idéal : en plus d’être très hydratante, sa texture légère et sans odeur ne laisse aucun film gras. Et parce qu’il est enrichi en RGTA, une innovation brevetée, il aide activement votre épiderme à se fortifier.
Quelques jours avant l’épreuve, vous pouvez arrêter le citron, mais veillez à ce que vos pieds restent toujours bien hydratés.
Renforcez la peau de vos cuisses pour dire bye bye aux brulures
Cyclistes, runneuses : qui n’a jamais souffert de lésions aux cuisses ? Heureusement, là aussi il existe des solutions :
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Avant chaque sortie, appliquez une dose généreuse de crème isolante sur les zones concernées, en prévention.
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Après la séance, sur une peau propre et sèche, massez les régions fragilisées avec un soin riche cicatrisant et régénérant. La texture crémeuse de Bye Bye Burn de RGENTec apporte une sensation d’apaisement immédiat. Mais ce n’est pas tout : en combinant RGTA et acide hyaluronique, ce baume unique favorise la production naturelle de procollagène de type 1. Grâce à lui, la peau est plus extensible et élastique. Elle est moins sensible aux déchirements et cicatrise mieux.
Chouchoutez l’épiderme de vos fesses et de vos parties intimes
Le port d’un cuissard, les frottements répétés et la transpiration sont le terrain idéal pour les irritations, les brûlures et autres désagréments au niveau de l’entrejambe des cyclistes. Adopter quelques gestes simples peut vous aider à les prévenir :
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Exfoliez régulièrement mais délicatement la peau de vos fesses, mais aussi celle au niveau de l’aine. Utilisez des produits doux et adaptés à ces zones fragiles.
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Après la douche, sur une peau propre et sèche, n’hésitez pas à vous hydrater. L’enjeu ici est d’éviter au maximum l’apparition de poils incarnés, qui pourraient dégénérer en kystes.
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Si vous voulez vous épiler, essayez de ne pas le faire le jour d’une sortie ! Ne portez pas de sous-vêtement sous votre cuissard, et choisissez-en un adapté à votre morphologie.
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Avant de monter en selle, badigeonnez généreusement l’insert du cuissard de crème anti-frottement.
Après la sortie, sur peau propre et sèche, massez-vous avec un baume régénérant pour aider la peau à récupérer : là aussi, Bye Bye Burn peut faire des miracles !
La récupération dans la peau
On l’a dit : la récupération fait aussi partie de l’entrainement. C’est valable aussi pour la peau ! Après chaque sortie, et surtout si vous ressentez des tensions au niveau des articulations, prenez le temps de vous masser.
C’est agréable, ça délasse. Mais surtout, ça réactive la microcirculation, et ça participe à l’oxygénation des cellules. Indispensable dans le processus de régénération et de cicatrisation de la peau. Avec son embout roll on, le Shock and Roll soulagera les zones articulaires en souffrance, tout en favorisant les processus de réparation.
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